Azt most már tudjuk, hogy milyen káros hatásai lehetnek a hosszan tartó ülőmunkának és ha ügyesek voltunk, akkor elkezdtünk már egy-egy tippet beépíteni a mindennapjainkba. A következő cikkben egy nagyon egyszerű, könnyen elvégezhető gyakorlatsort hoztam, amit home office-ban kötelező elvégezni – persze nem csak otthon dolgozóknak.
Ebben a gyakorlatsorban nyugodtan maradhatunk az asztalunknál ülve, esetleg egy kicsit hátrébb tolhatjuk a székünket, hogy ne legyen semmi sem útban. A következő gyakorlatok arra lettek kitalálva, hogy megszakítsuk azt a statikus testhelyzetet, amiben egész nap ülünk, és átmozgassuk a bemerevedett ízületeket, lenyújtsuk a megrövidült izmokat, beindítsuk kicsit a keringésünket.
Lássuk hát a gyakorlatokat!
1. Fej döntés előre, oldalra: Ebben a gyakorlatban a nyakizmokat célozzuk meg, hiszen erősen igénybe vannak véve ha egész nap a monitor előtt ülünk. A lényeg, hogy egyenesen ülünk, behúzzuk az állunkat (ezáltal visszahozzuk abból az előrehelyezett tartásból, amiben nézzük egész nap a monitort). Innen döntjük oldalra a fejünket, közelítjük a fülünket a vállunkhoz – nem fordítva! Ellenoldali vállat próbáljuk meg lent tartani, hiszen ha húzzuk a fülünk után, akkor nem fogjuk érezni ezt a kellemes nyújtást. Szépen lassan csináljuk, pár másodpercig fenntartjuk ezt a helyzetet, utána jöhet a másik oldal. Mindkét oldalra megcsináljuk 2-3x, utána jöhet a fejdöntés előre. Ilyenkor közelítjük az állunkat a szegycsontunkhoz, de figyelünk arra, hogy ne csaljunk: tartsuk csukva a szánkat. Ha eléri az állunk a szegycsontunkat az nagyon jó, ha nem, akkor két kezünkkel gyengéden a fejünkre nyomva tovább nyújthatjuk a nyakunkat. Pár másodpercig fenntartjuk a helyzetet, majd megismételjük a gyakorlatot még kétszer.
2. Csuklókörzés: Valószínűleg ezt a gyakorlatot többször is végezzük, hiszen az egész napos kattintgatás eléggé megterheli a csuklónkat, ilyenkor pedig akaratlanul is jólesik kicsit átmozgatni az ízületet. Nem kell tehát semmi bonyolultat csinálni, csak minden irányban körözni a csuklónkkal, majd ezután a behajlított csuklónkra nyomást helyezünk úgy, hogy a tenyerünkkel finoman rányomunk a kézhátunkra. Ezt követően lenyújthatjuk a kezünket a másik irányba is, egyik kezünkkel megfogjuk az ujjainkat, majd lassan, nyújtott könyök mellett hátrafeszítjük a tenyerünket.
3. Cicahát – kutyahát széken ülve: A következő feladatban a gerincünket fogjuk kicsit mobilizálni. Széken ülve, combokra tesszük a tenyerünket, majd szépen előre toljuk a tenyerünket a térdeink felé, közben domborítunk a hátunkkal. Ezután lassan visszahúzzuk a tenyereket egészen a csípőnkig, homorítunk a hátunkkal, vállakat hátra és lefele húzzuk, zárjuk a lapockákat.
4. Törzsdöntés oldalra széken ülve: Továbbra is maradunk a helyünkön. Mindkét kezünket tarkóra tesszük és kihúzzuk magunkat. Figyeljünk arra, hogy a könyököket tartsuk oldalt, ne essenek előre. Ezt a helyzetet fenntartva, döntjük oldalra a törzsünket, érezzük oldalt, hogy nyúlnak az izmaink, majd visszajövünk középre, és megcsináljuk ugyanezt a másik oldalra is. Fontos, hogy miközben dőlünk oldalra, a törzsünk ne forogjon el, hanem maradjunk végig szemben a fallal/monitorral.
5. Térdnyújtás ülésben: Ellenőrizzük, hogy van-e elég helyünk, nehogy lerúgjunk valamit, vagy kihúzzuk a gépnek a kábelét. Egyenesen ülünk a széken, majd nyújtjuk előre a jobb lábunkat, addig amíg az egyenes helyzetet fenn tudjuk tartani. Ha esetleg hátrabillenne a medencénk miközben ezt a feladatot csináljuk, akkor próbáljuk meg úgy, hogy csak addig nyújtjuk a térdünket, amíg a derekunkat egyenesen tudjuk tartani. Ilyenkor érezhetünk egy kis húzódást a combunk hátsó részén, ha pár másodpercig fenntartjuk a helyzetet, érezzük majd, hogy ez a húzódás csökkent. Mindkét lábbal csináljuk meg 5-5 ismétlést.
6. Bokafeladatok nyújtott térdnél: Térdnyújtásból indul ez a gyakorlat, viszont itt most nyugodtan hátradőlhetünk a széken, nem kell tartani a derekunkat. Kinyújtjuk a térdünket, majd ezt a helyzetet tartva bokakörzéseket, illetve pipa-spicc gyakorlatok csinálunk. Ha esetleg papucsban vagyunk, akkor abból kibújunk, és lábujj bekarmolásokkal színesítjük a gyakorlatsort.
7. Farizom nyújtás: Bal lábunkat keresztbe tesszük a térdünkön úgy, hogy a bal bokánk a jobb térdünk felett legyen, a bal térdünket pedig kidöntjük oldalra. Ebben a helyzetben egyenes háttal előre dőlünk a lábunkra, amíg bírunk, majd vissza középre. Megcsináljuk párszor erre az oldalra a gyakorlatot, majd lábtartást cserélünk.
Ennyi lenne a gyakorlatsor, igyekezzünk a munkában legalább kétszer megcsinálni a feladatokat – de természetesen minél többször tudjuk, annál jobb.
Fischer Klaudia
gyógytornász
